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Unsere Top-10-Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Der Durchschnittsdeutsche bewegt sich 3.000 bis 4.000 Schritte am Tag. Empfohlen wird die doppelte Anzahl. Und wer sich wirklich fit halten möchte, der legt 10.000 Schritte am Tag zurück. Oft sind es kleine Veränderungen im Tagtäglichen, die in Summe den großen Unterschied machen. Schon 8-10 Minuten flottes Gehen am Tag senkt die Herzinfarktgefahr um 20%. Mehr Bewegung bedeutet mehr Fettverbrennung und ist daher ein wichtiger Beitrag zur Gewichtsregulierung. Nachstehend haben wir unsere 10 Top-Tipps für mehr Bewegung im Alltag für Sie zusammengefasst. Jeder einzelne Tipp ist einfach im Alltag umzusetzen. Zusammengenommen können Sie dadurch leicht Ihr tägliches Schritt-Pensum verdoppeln.

Das Problem: Wir Deutsche sind ein Volk von Bewegungsmuffeln

Laut einer Studie der Krankenversicherung DKV erreichen heutzutage deutlich weniger als die Hälfte der befragten Deutschen das empfohlene Mindestmaß an körperlicher Aktivität im Alltag. Der Trend der vergangenen Jahre hat sich hier verschärft. Noch vor 10 Jahren haben sich über 60 Prozent der Bundesbürger tagtäglich genügend bewegt, aktuell sind es nur noch 43% (Stand: August 2018). Das Alarmierende: Die Bewegungsarmut im Alltag nimmt bei jüngeren Jahrgängen sogar noch zu. Grund hierfür ist weniger, dass im Arbeitsalltag immer mehr gesessen wird, sondern vielmehr, dass die Bundesbürger die Bewegungsarmut des Arbeitstages in ihrer Freizeit nicht mehr kompensieren. Die Zunahme des Internetkonsums und die Abkehr vom Vereins- und Breitensport fordert hier ihren Tribut.

 

Unser aller Ziel: Mehr Bewegung im Alltag.

Wir haben in diesem Artikel alles Wissenswerte über das Thema „Mehr Bewegung im Alltag“ zusammengefasst. Sie mögen fragen: „Was bringt mehr Bewegung im Alltag?“ Und die Antwort ist sehr klar: Mehr Bewegung im Alltag ist rundum positiv, denn sie garantiert nicht nur mehr Gesundheit, Wohlbefinden, Ausgeglichenheit, sondern sie ist das beste Mittel gegen die Zivilisationskrankheit Nummer 1, dem Übergewicht. Mit mehr Bewegung schlagen Sie also zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie tun etwas für sich, was gesundheitsfördernd und lebensverlängernd ist und gleichzeitig leisten Sie einen aktiven Beitrag zur Kalorienverbrennung. Mehr Bewegung im Alltag, das ist auch die allererste Empfehlung, die Mediziner und wissenschaftliche Experten geben. Denn mehr Bewegung im Alltag, das ist leichter umzusetzen für viele Menschen als andere gesundheitsfördernde oder lebensverlängernde Maßnahmen, die aber vor allem auf Verzichte beruhen.

 

Kurzer Exkurs: Kalorien und Kalorienverbrauch

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.(DEG) publiziert Empfehlungen zur täglichen Kalorienzufuhr und ist die wissenschaftliche Quelle auf die in in diesem Kontext am häufigsten Bezug genommen wird. Die empfohlene Kalorienzufuhr ist abhängig von Alter, Körpergröße und Geschlecht und vor allen Dingen von einem Parameter: Dem individuellen Aktivitätslevel.

Die DGE kategorisiert drei Aktivitätslevel: Menschen mit wenig Bewegung, durchschnittlich aktive Menschen und Menschen mit viel Bewegung im Alltag. So sollen nach den Empfehlungen der DGE Männer im Alter von 21-50 Jahren, wenn sie einen Lebensstil mit wenig Bewegung haben, nur 2.300 Kcal zu sich nehmen, durchschnittlich aktive Männer 2.700 Kcal und Männer mit viel Bewegung im Alltag dürfen sich bereits 3.000 Kcal gönnen. Bei Frauen in der gleichen Altersgruppe liegt diese Empfehlung bei 1.800 Kcal (bewegungsarmer Lebensstil), 2.100 Kcal (durchschnittlich aktiver Lebensstil) bzw. 2.400 Kcal (Lebensstil mit viel Bewegung).

Das heißt also: Ein aktiver Lebensstil mit viel Bewegung im Alltag führt dazu, dass man als Mannbis zu 30% mehr Kalorien bzw. als Frau bis zu 25% mehr Kalorien zu sich nehmen kann im Vergleich zu einem bewegungsarmen Lebensstil - ohne dabei zuzunehmen. Oder andersherum gesagt: Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien werden verbrannt, d.h. bei gleicher Kalorienzufuhr werden Sie kontinuierlich (und ohne jegliche Diät) abnehmen. Das sind doch super Nachrichten, so sehen wir das auch.

Eine Zahl fehlt noch in der Gesamtbetrachtung, das ist der Kalorienverbrauch pro Tag im Ruhezustand, also der Kalorienverbrauch, den man ohne Bewegung zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen braucht. Diesen Kalorienverbrauch nennt sich Grundumsatz. Der Grundumsatz liegt bei Frauen im Schnitt bei ca. 1.350 Kcal, bei Männern bei ca. 1.750Kcal.

Frauen sind also wesentlich effizienter im Kalorienverbrauch, d.h. sie brauchen im Ruhezustand deutlich weniger Kalorien als Männer. Leider führt das dazu, dass Frauen im Alltag viel bewusster mit der Kalorienzufuhr umgehen müssen, wie ihre männlichen Zeitgenossen. Eigentlich nicht ganz fair, da haben Sie recht.

Nun haben wird die Basis gelegt: Auf diesen Grundumsatz setzt nun sämtliche Bewegung im Alltag auf, Fachleute sprechen hier vom Leistungsumsatz. Der Leistungsumsatz ist ganz und gar abhängig von Ihren alltäglichen Aktivitäten, der Grundumsatz ist viel schwerer zu beeinflussen.

Bildlich gesprochen erhöht sich Ihr täglicher Kontostand um jede Mahlzeit oder jedes kalorienhaltiges Getränk (übrigens oft unterschätzt) und mit jedweder Bewegung im Alltag buchen Sie Kalorien vom Konto. Idealerweise sollte der Kalorien-Saldo am Ende eines jeden Tages Null betragen (wenn Sie Ihr Gewicht halten wollen) oder leicht im Minus enden (wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren wollen). Klingt so einfach, ist es aber natürlich leider nicht, denn diese Gleichung geht bei den meisten Bundesbürgern nicht auf. Sie essen zu viel und bewegen sich zu wenig. Wir haben den Schwerpunkt in diesem Beitrag auf mehr Bewegung im Alltag, nicht auf mehr Kalorienzählen im Alltag gesetzt, den Bewegungsteil dieser Gleichung zu beeinflussen macht nämlich wesentlich mehr Spaß.

Wir haben aus diesem Grund bei allen Tipps für mehr Bewegung im Alltag die Kalorienzahl der Bewegungsaktivität pro Stunde ergänzt, so dass Sie auf den ersten Blick erkennen können, welche Bewegungsaktivität wie viel bringt. Und Sie werden sehen, auch bei dem Ziel mehr Bewegung im Alltag gilt: Viel bringt viel :)

Eine tabellarische Übersicht von Bewegungsaktivität und Kalorienverbrauch finden Sie am Ende dieses Artikels.

 

Mehr Bewegung im Alltag - Tipp 1:Machen Sie sich erst einmal bewusst, wie viele Schritte Sie am Tag zurücklegen

Seit einigen Jahren schon sind Fitness-Tracker oder Fitness-Uhren sehr en vogue. Sie sind nicht nur schick und für wenig Geld verfügbar, sondern sie leisten einen tollen Beitrag für mehr Bewegung. Als Alternative sind Fitness-Apps gut zu gebrauchen, ob IOS oder Android, inzwischen gibt es sie für fast alle Handys und oft auch als Gratissoftware. Diesen kleinen Helferlein ist eines gemein: Sie zählen (unter anderem) jeden Schritt und machen so erst einmal transparent, wie viel (oder häufig: wie wenig) Mann oder Frau sich bewegt. Einsicht ist ja bekanntlich der erste Schritt zur Besserung (und zu mehr Bewegung im Alltag).

Sie werden sehen, sobald Sie so ein Bändchen am Armgelenk (alternativ: Ihr Handy mit einer solchen App ausgestattet) haben, entwickelt sich zumindest ein gewisser Ehrgeiz, dem inneren Schweinehund (wir sollten ihn lieber Sitzhund nennen, denn das ist er wirklich) im Alltag ein Schnippchen zu schlagen.

Sie sollten sich - nach Ihren Möglichkeiten und Präferenzen - ein individuelles Bewegungsziel vornehmen, gemessen in Schritten pro Tag oder Schritten pro Woche. Hier sollten Sie mit kleinen Zielen anfangen und diese bei Erfolg kontinuierlich steigern, um sich nicht zu überfordern oder zu demotivieren. Die Ziele sollten immer (mit etwas Anstrengung) erreichbar sein, sonst verliert man schnell den Spaß und die Lust daran.

 

Mehr Bewegung im Alltag - Tipp 2: Gehen Sie so viele Strecken wie möglich zu Fuss

Wenn Sie kürzere Strecken häufiger zu Fuß bewältigen, dann haben Sie den ersten entscheidenden Schritt in Richtung mehr Bewegung im Alltag getan. Nicht nur, dass Bewegung gesund ist, Sie sind zu Fuß effektiv oftmals sogar schneller unterwegs. Wenn Sie mit dem Öffentlichen Nahverkehr unterwegs sind, steigen Sie doch einfach mal eine Station zu früh aus. Mit langsamen Gehen verbrennen Sie ca. 150 Kcal/h, mit flottem Gehen sogar 370 Kcal/h.

Und wenn Sie schon das Auto nehmen müssen, weil die Strecke lang ist oder Sie Einkäufe zu transportieren haben, ist unser Tipp, dass Sie sich einen Parkplatz suchen, der bewusst weit entfernt von Ihrem eigentlichen Ziel der Reise liegt. Jedes Einkaufszentrum hat auch weiter weg liegende Parkplätze. :) Und das Beste: Dort ist üblicherweise wenig los und da Sie oft keinen Parkplatznachbarn haben, haben Sie wunderbar Platz beim Ein- und Aussteigen und später für das Verstauen Ihrer Einkäufe.

Jeder Schritt zählt und ist gut für Sie. Mehr zum Thema ‚Gehen‘ finden Sie unter unserem Artikel „Das Wichtigste: Richtig und viel gehen

Die DGK (Deutsche Gesellschaft für Kardiologie Herz und Kreislaufforschung e.V.) betont den gesundheitsfördernden Effekt von mehr Bewegung im Alltag. Prof. Dr. Martin Halle, Professor für Sportmedizin an der Universität München führt aus, dass bereits 7-8 Minuten tägliches flottes Gehen die Risiken für Herzkreislauferkrankungen und Diabetes um 20% senkt. Quelle DGK

 

Mehr Bewegung im Alltag - Tipp 3: Nehmen Sie öfters mal das Fahrrad (und wenn Sie keines haben, leihen Sie sich eines)


Für mittlere Strecken empfiehlt sich immer das Fahrrad, effektiv ist man damit im städtischen Verkehr auch am schnellsten unterwegs. Fahrradfahren ist eine Wohltat für den ganzen Organismus, es ist überdies knie- und hüftschonend. Aus genau dem Grund stellen Fahrräder - nichts anderes sind Spinning-Bikes oder Ergometer - die Grundausstattung in jedem Fitness-Studio dar. Radfahrer sparen sich nicht nur die Parkplatzsuche und den Ärger rund um Parkschein und Politessen, sondern sie tun etwas für sich und die Umwelt.

Mit Fahrradfahren lassen sich in der Stunde zwischen 385-485 Kcal verbrennen.

Übrigens: In fast allen großen Städten gibt es inzwischen Fahrradverleihsysteme, wie Call a Bike (Deutsche Bahn) oder Nextbike. Einmal dort angemeldet kann man flexibel ein Fahrrad nutzen, abgerechnet wird zumeist im Halbstunden oder Stundentakt. Den Öffnungscode für das Fahrrad erhält man per Handy. So lässt sich preiswert und bequem Fahrrad fahren, auch wenn man in fremden Städten unterwegs ist und über Diebstahl, zu wenig Luft im Reifen und schlecht geölte Ketten muss man sich bei einem gut gewarteten Leihfahrrad keinen Kopf mehr machen.

 

Mehr Bewegung im Alltag - Tipp 4: Aufzugfahren kann jeder - Wer sich selbst liebt, nimmt die Treppe

Am Ziel der Reise angekommen, kommen wir gleich zum nächsten Tipp für mehr Bewegung im Alltag. Meiden Sie Aufzüge und Rolltreppen, denn die kosten Sie wertvolle Schritte auf dem Weg zu Ihrem Tagesziel (in der letzten Konsequenz sind sie sogar lebensverkürzend). Treppensteigen ist ein kleiner, aber hocheffizienter Beitrag für mehr Bewegung im Alltag. Das Treppensteigen stärkt überdies Ihre Gelenke, Sehnen und Ihre Beinmuskulatur, verbessert Ihre Kondition und steigert Ihr Wohlbefinden. Zudem wird Ihr Kreislauf angekurbelt und der Energieumsatz steigt. Treppensteigen ist der Kalorienkiller Nummer 1 (bis zu 900 Kcal pro Stunde), aus genau diesem Grund findet sich in Fitness-Studios oftmals ein großer Gerätepark, der genau diese Bewegung simuliert. Derartiges brauchen Sie zukünftig gar nicht mehr, sobald Sie die Liebe zum echten Treppensteigen entdeckt haben und sich auf jede Treppe und jedes Hochhaus von Herzen freuen. Falls Sie unter Meniskus- oder anderen Knieproblemen leiden, können Sie als knieschonende Alternative treppauf zu Fuß gehen und treppab mit dem Aufzug fahren. Der Weg die Treppe hinauf ist physiologisch auf jeden Fall der wertvollere, den sollten Sie Ihrem Körper auf jeden Fall gönnen.

Sie können beim Treppensteigen übrigens gleich noch den Geist mitaktivieren. Wie das geht? Zum Einstieg zählen Sie einfach jeden Schritt, d.h. jede Treppenstufe, um ins Thema reinzukommen. Und die Anzahl der Stufen merken Sie sich für alle Treppen, die Sie regelmäßig gehen. Das nächste Mal zählen Sie dann rückwärts. Wenn Sie das für Kinderkram halten, zählen Sie jede Treppenstufe doppelt (2,4,6...) und teilen das durch zwei, wenn Sie oben sind. Oder Sie machen das Ganze mal drei und dann durch drei. Fortgeschrittene verwenden Primzahlen für jede Treppenstufe, Mathe-Cracks verdoppeln bei jeder Stufe (2,4,8,16,32). Sie sehen: Treppen sind eine tolle Möglichkeit, Körper und Geist zu stimulieren und hier gilt ganz besonders: Nach oben hin gibt es keine Grenze. :)

 

Mehr Bewegung im Alltag - Tipp 5: Achten Sie auf mehr Bewegung im Job – Hier verbringen Sie den grössten Teil Ihres Lebens

Der Arbeitsplatz ist heutzutage oft eine besondere Brutstätte von Bewegungsarmut im Alltag. Ein bewegungsarmer Arbeitstag lässt sich in der Tagesbilanz kaum ausgleichen, echte Bewegungsprofis nutzen daher zuallererst auch ihren Arbeitstag für mehr Bewegung.

Die, die schon ein paar mehr Dienstjahre auf dem Buckel haben, werden sich erinnern: Früher gab es nur Abteilungsdrucker und man hatte nach dem Ausdruck einige Schritte zurückzulegen; sie waren aus Kostengründen noch nicht verbreitet. Vorbei sind die guten alten Zeiten. Oft steht der Drucker heutzutage direkt unter oder neben dem Tisch. Muss er aber nicht.

Hier kommt unsere erste Empfehlung für mehr Bewegung im Arbeitsalltag:

Bewegen Sie den Drucker von Ihrem Arbeitsplatz weg. Schon zwei Meter mehr an Entfernung wirken Wunder: Sie können sich eine schöne „ich gehe zum Drucker-Choreographie“ ausdenken. Ein Druckauftrag geht beispielsweise zukünftig einher mit einmal Strecken und auf den Zehenspitzen stehen, einmal mit den Fingerspitzen zu den Fußspitzen und einer Kniebeuge. Ist nicht ganz unauffällig, aber hocheffizient. Was immer Sie veranstalten, wichtig ist nur, dass das zu mehr Bewegung in Ihrem Alltag führt. Und Ihr gesamter Organismus, vor allem der Rücken, dankt es Ihnen.

Unsere zweite Empfehlung für mehr Bewegung am Arbeitsplatz lautet wie folgt:

Gerade für die Selbstständigen unter Ihnen und jene mit Home Office gilt: Auf keinen Fall am Schreibtisch essen. Sie wissen ja: Jeder Schritt zählt. Und sei es nur in einen anderen Raum oder anderen Stockwerk. Ideal ist, wenn man das Mittagessen mit einem kleinen Fußmarsch hin und zurück verbinden kann.

Eine dritte gute Idee für mehr Bewegungam Arbeitstag ist die folgende:

Telefonate nur noch im Stehen führen. Oder, wenn Sie einen etwas generöseren Arbeitgeber haben, der ein Headset springen lässt und Ihr Büro das zulässt, Telefonate im Gehen rund um den Schreibtisch erledigen.

Übrigens: Die eigene Stimme klingt wesentlich sonorer, wenn man steht. Es gibt Verkaufsprofis und Psychologen, die empfehlen, im Stehen zu telefonieren, das (unsichtbare) Gegenüber würde einen dann als überzeugender und standfester erleben. Wie dem auch sei: Probieren Sie es einfach aus. Mindestens ist diese Übung ein Beitrag für mehr Bewegung am Arbeitsplatz. Vielleicht auch ein Anlass für ein Gespräch unter Kollegen mit Ihnen oder über Sie. Sie sehen also, auch hiermit wird die Kommunikation gefördert. :)
 

Mehr Bewegung im Alltag - Tipp 6: Gehen Sie nach dem Mittagessen regelmässig spazieren

Sie kennen bestimmt die Redensart: „Nach dem Essen soll man ruh‘n oder tausend Schritte tun“. Da wir ja hier über mehr Bewegung im Alltag schreiben, empfehlen wir natürlich Letzteres, richtig. Ein kleines Nickerchen im Büro käme im Übrigen ja auch nicht überall gut an. =)

Frische Luft nach dem Essen und möglichst viel Bewegung hilft Ihnen jedenfalls nicht nur, Ihr Mittagstief zu überwinden, es regt zudem Ihre Verdauung an und bringt Ihren Kreislauf in Schwung. Der Moment der größten Trägheit, ca. 20 Minuten nach dem Mittagessen, lässt sich so ganz elegant überwinden. Nach dem flotten Spaziergang können sie wieder voll konzentriert und produktiv an die Arbeit gehen, vielleicht hat der Vogelgesang und Sonnenschein den einen oder anderen kreativen Gedanken in Ihnen erweckt, dessen Umsetzung am Nachmittag nun ganz leicht und gut gelaunt von der Hand geht. Wir finden: Spazierengehen in der Natur ist eine der schönsten Beiträge zu mehr Bewegung im Alltag.

 

Mehr Bewegung im Alltag - Tipp 7: Verabredungen an der frischen Luft statt in Bar oder Restaurant.

Anstatt einem Treffen mit den Freunden in einer Bar, in einem Restaurant oder zuhause auf dem Sofa, wirkt eine Verabredung an der frischen Luft Wunder. In der wärmeren Jahreszeit fällt dies ja ohnehin leichter. Ein Treffen im Park oder im Wald in Verbindung mit einem flotten Spaziergang ist nicht nur Balsam für die Seele, sondern schafft eine besonders intensive, weil ablenkungsfreiere Gesprächsatmosphäre.

Jeder Schritt zählt und verlängert das Leben. Diese Erkenntnis im Blick öffnet die Augen für tolle Ausflugsziele rund um Ihren Wohnort, die selbst Ihre Freunde noch nicht kennen. Ein Spaziergang mit Freunden bringt Sie auf Ihrem 10.000 Schritt-Tages-Ziel auf jeden Fall ein gehöriges Stück näher. Und zu zweit bewegt es sich nun Mal einfacher.
 

Mehr Bewegung im Alltag - Tipp 8: Spielen Sie immer mit, sobald sich eine Gelegenheit bietet

Haben Sie Kinder, Nichten und Neffen oder Enkelkinder? Wenn ja, dann haben Sie die besten Voraussetzungen für mehr Bewegung im Alltag. Anstatt nur aufzupassen und am Rande zu stehen, um Ihre Kinder (und Ihr Handy) im Blick zu halten, empfehlen wir Ihnen einfach mitzuspielen. Egal ob Fangen, Verstecken, Blinde Kuh oder Faules Ei - nicht nur die Kinder, sondern auch Ihre Gesundheit werden es Ihnen danken. Bewegungsarmut bei Kindern ist eine weitere Geißel der westlichen Industriegesellschaften. Kinder haben eigentlich einen natürlichen Bewegungsdrang. Den gilt es zu fördern. Auf denn: als Vorbild voran. Da die Kleinen die Großen gerne imitieren und ihnen nacheifern, ist Mitspielen eine in jeder Hinsicht wundervolle Idee, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.

 

Mehr Bewegung im Alltag - Tipp 9: Aktiv bleiben auch vor dem Fernseher

Wenn sich nun der lange Tag dem Abend zuneigt, zieht es die Deutschen zum Bewegungskiller Nummer 1. Richtig: dem Fernseher. Durchschnittlich 220 Minuten (über 3,5 Stunden) am Tag bzw. 12,5 Jahre unseres Lebens kleben wir vor der Mattscheibe.

Das ist schon ganz schön viel für das Wenige, was wir dafür zurückbekommen. Es ist wie es ist, man kann aber zumindest halbwegs aus der Not eine Tugend machen, indem auch vor dem TV (so weit wie möglich) in Bewegung bleibt, sei es auf dem Hometrainer oder auf der Yogamatte, natürlich nicht still sitzend, sondern mit kleinen Bewegungs-, Dehnungs- und Mobilisierungseinheiten.

 

Mehr Bewegung im Alltag - Tipp 10: Kleine Bewegungsübungen rund ums Bett

Überlegen Sie sich ein paar kleine Ertüchtigungsübungen für Ihren Körper, die Sie nach dem Aufstehen oder vor dem Zubettgehen regelmäßig erledigen können. Wir sind ja alle entweder Nachtigall oder Lerche, daher bietet sich je nachdem eher der Morgen oder Abend für kleine Bewegungseinheiten bzw. Körperertüchtigungen an. Wer genug Ehrgeiz mitbringt, kann freilich auch das eine tun ohne das andere zu lassen. :)

Der Morgen kann durchaus – nach kurzem Warmmachen durch Dehn- und Mobilisierungsübungen- mit kraftvollen und dynamischen Bewegungen beginnen wie Liegestützen, Sit-Ups, Kniebeugen, Klimmzügen und Seilspringen, Hampelmännern. Angenehmer Nebeneffekt: Man startet vor dem ersten Kaffee nach so viel Bewegung schon mit hellwachem Puls in den Tag. Auf Youtube gibt es eine Vielzahl von kurzen Videos zu nützlichen Bewegungsübungen (z.B. 3- oder 5-Minuten Workouts). Stellen Sie sich Ihren individuellen Lieblings-Workout zusammen.

Hier noch der Kalorienverbrauch (in Kcal) pro Bewegungsaktivität und Stunde:

   
Liegestützen ca. 300
Sit-Ups ca. 588
Kniebeugen ca. 588
Klimmzüge ca. 588
Seilspringen ca. 735
Hampelmänner ca. 580

10 Minuten gemischter Workout liegen somit bei 50-100 Kcal. Wir finden: Nicht so schlecht - schon vor dem Frühstück. =)

Am Abend sollte eher auf Aktivitäten verzichtet werden, die den Kreislauf kurz vor dem Schlafengehen nochmals richtig auf Hochtouren bringen, daher sollte hier der Schwerpunkt auf Dehn- und Mobilisierungsübungen des Bewegungsapparates und des Rückens liegen.

Einmal gelernt, kann man seinen kleinen Lieblings-Workout natürlich auch tagsüber in bewusste Arbeitspausen (= Sitzpausen) einbauen.

Der Schlüssel liegt übrigens nicht in der Heftigkeit, sondern in der Regelmäßigkeit dessen, was man tut. Hier gilt: Lieber am Anfang nicht mit den Aktivitäten übertreiben, sondern öfters das Gleiche tun, so dass es in Fleisch und Blut übergeht und sich perfekt in den Alltag mit mehr Bewegung einfügen lässt.  

Uns ist bewusst: Das ist ganz schön viel Bewegungspredigt auf einmal. Dennoch hoffen wir, dass wir Ihnen mit unseren Tipps für mehr Bewegung im Alltag zumindest die eine oder andere wertvolle Anregung geben konnten, damit Sie Ihre Zeit ab jetzt aktiver, fitter und bewegter gestalten können. Wenn Sie auch nur einige der Punkte beherzigen, werden Sie bereits nach wenigen Wochen einen Unterschied spüren. Indianerehrenwort :)

Kalorienverbrauch (Kcal/h) 60kg 70kg 80kg
Aerobic 375 436 497
Auto fahren 86 100 114
Badminton 365 424 483
Basketball 488 568 647
Bergsteigen 455 500 570
Bodybuilding 416 484 551
Bügeln 96 112 128
Crosstrainer 475 552 629
Fernsehen 65 76 87
Fußball 482 560 638
Gymnastik 234 272 310
Holz hacken 722 840 958
Joggen 506 588 670
Kochen 144 168 192
leichte Arbeit 79 92 105
Liegen 41 48 55
mittelschwere Arbeit 111 130 148
Nordic Walking 316 368 419
Putzen 234 272 310
Radfahren 365 424 483
Rasen mähen 107 124 141
Rudern 482 560 638
schwere Arbeit 154 180 205
Schwimmen 568 660 752
Segeln 190 220 251
Sex 277 316 360
Ski fahren 241 280 319
Squash 791 920 1.049
Tanzen 155 180 205
Tennis 385 448 510
Treppe steigen 430 500 570
Volleyball 203 236 270
Wandern 464 540 616

Quelle: bmi-rechner.biz

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