Leren lopen

Lopen is iets wat we elke dag doen – meestal zonder erbij na te denken. Een natuurlijke bewegingsafloop is echter een samenspel van lichaamshouding, staplengte, evenwicht en de beweging van de voeten. Wie op de juiste manier wil leren lopen en zich bewuster wil worden van zijn of haar eigen manier van lopen, hoeft daar echter geen ingewikkelde techniek van te maken. Vaak gaat het juist om het toestaan van natuurlijke bewegingen en het herkennen van ongunstige gewoontes.

Wat betekent ‘goed lopen’?

Goed lopen betekent niet dat je elke stap volgens een star ideaal moet zetten. Mensen verschillen qua lichaamsbouw, beweeglijkheid en looppatroon. Een natuurlijke gang ziet er daarom bij iedereen net iets anders uit.

In principe moet het lichaam zich tijdens het lopen zo ongedwongen mogelijk bewegen. Het bovenlichaam blijft rechtop, de blik is naar voren gericht en de schouders zijn ontspannen. De armen mogen losjes meebewegen op het ritme van de stappen.

Ook de staplengte speelt een rol. Zeer grote stappen kunnen ertoe leiden dat de voet ver voor het lichaam neerkomt en de beweging minder vloeiend overkomt. Meestal is een natuurlijke staplengte prettiger, waarbij het zwaartepunt van het lichaam gelijkmatig naar voren beweegt.

Waar u op kunt letten tijdens het lopen	Wat hiermee wordt bedoeld
Rechte houding	Houd het bovenlichaam recht, zonder u stijf te maken
Blik naar voren	Houd uw hoofd zo natuurlijk mogelijk boven uw bovenlichaam
Aangename paslengte	Maak je passen niet onnodig lang
Rustig neerkomen	Zet de voet gecontroleerd neer, zonder te stampen
Vloeiend afrollen	Het gewicht gelijkmatig naar voren verplaatsen
Ontspannen bewegen	Schouders en armen losjes bewegen in het loopritme

Wie beter wil begrijpen welke structuren hierbij een rol spelen, vindt in het artikel [De menselijke voet] meer informatie over de opbouw en functie van onze voeten.

Hoe moeten de voeten bij het lopen afrollen?

Bij normaal lopen komt de voet vaak eerst met de hiel op de grond. Vervolgens verschuift de belasting via de midden- en voorvoet naar voren, voordat de voet via de tenen weer van de grond afstoot.

Dit proces wordt vaak het afrollen van de voet genoemd. Dit moet zo vloeiend mogelijk gebeuren en mag niet bewust worden geforceerd. Hoe iemand precies stapt en afrolt, kan van persoon tot persoon verschillen.

Wie zijn voeten op de juiste manier wil laten afrollen, moet daarom minder proberen elke afzonderlijke fase van de stap te controleren. Het is nuttiger om te letten op een gelijkmatige bewegingsstroom:

• Loop met een voor u prettige paslengte.
• Zet je voeten rustig en gecontroleerd neer.
• Laat het lichaamsgewicht gelijkmatig naar voren verschuiven.
• Vermijd bewust stampen of voortdurend slepen.
• Laat je voeten en tenen op natuurlijke wijze meewerken bij het afzetten.

Vooral voor mensen die veel zitten of in het dagelijks leven weinig bewegen, kan het in het begin onwennig zijn om bewust op hun eigen manier van lopen te letten. Het doel is echter niet om voortdurend over elke stap na te denken. Natuurlijk lopen betekent juist dat de beweging na verloop van tijd weer vanzelfsprekend en ongedwongen verloopt.

Welke rol speelt de lichaamshouding bij het lopen?

Een rechte houding ondersteunt een harmonieuze bewegingsafwikkeling. Het gaat er daarbij niet om de borst en schouders stijf naar achteren te trekken. Het lichaam moet veeleer rechtop staan en tegelijkertijd ontspannen blijven.

Het hoofd bevindt zich ongeveer boven het bovenlichaam, de blik is naar voren gericht en de schouders hangen ontspannen. Het bekken en het bovenlichaam bewegen tijdens het lopen licht mee. Ook deze kleine bewegingen horen bij een natuurlijke gang.

Een nuttig beeld kan zijn om jezelf tijdens het lopen iets groter te maken, zonder je te spannen. Vaak is deze kleine verandering al voldoende om minder ingezakt te lopen.

Gezond lopen begint met regelmatige beweging

Een natuurlijke gang heeft beweging nodig. Wie vele uren per dag zit en slechts korte afstanden aflegt, geeft voeten, spieren en gewrichten dienovereenkomstig weinig gelegenheid om hun normale bewegingsfunctie te gebruiken.

Daarvoor is geen bepaald aantal stappen nodig dat voor iedereen gelijk zou gelden. Het is veel belangrijker om regelmatige beweging, afgestemd op je eigen fysieke conditie, in je dagelijkse routine op te nemen.

Idee voor meer beweging in het dagelijks leven	Eenvoudige uitvoering
Korte afstanden te voet afleggen	Kleine boodschappen of ritjes bewust te voet afleggen
De trap nemen	Kies indien mogelijk vaker voor de trap in plaats van de lift
Wandelingen inbouwen	Korte bewegingspauzes over de dag verspreiden
Verschillende ondergronden gebruiken	Zorg voor afwisseling tijdens het wandelen
Wees je bewust van je stappen	Let af en toe op houding en bewegingsvloeiendheid

Op blote voeten lopen kan de voeten ook op een andere manier belasten dan het lopen in schoenen. Of en voor wie barefootschoenen geschikt zijn, is echter een apart onderwerp. Meer hierover leest u in de gids [Barefootschoenen of gewone schoenen].

Welke rol spelen schoenen bij natuurlijk lopen?

Schoenen begeleiden de voet bij een groot deel van onze dagelijkse stappen. Ze moeten daarom goed passen en voldoende bewegingsvrijheid bieden.

Het is vooral belangrijk dat de schoen niet knelt en ook niet onnodig los zit. De tenen hebben voldoende ruimte nodig, terwijl de voet tegelijkertijd stevig in de schoen moet zitten. Ook een wijdte die bij de eigen voetvorm past, draagt ertoe bij dat de voet zich tijdens het lopen zo ongedwongen mogelijk kan bewegen.

Hoe flexibel of stabiel een schoen moet zijn, kan daarentegen niet algemeen worden beantwoord. Voetvorm, persoonlijk gevoel, ondergrond en gebruiksdoel spelen daarbij een rol. Een geschikte schoen moet de natuurlijke bewegingsafloop ondersteunen – en niet een bepaalde manier van lopen opleggen.

Wie zich verder wil verdiepen in bewegingsvrijheid en bewust natuurlijk lopen, vindt hierover ook informatie onder [Natural Move].

Je eigen manier van lopen bewuster waarnemen

Wie goed wil leren lopen, kan eerst observeren hoe het eigen lopen aanvoelt. Zijn de stappen vloeiend of eerder zwaar? Is het bovenlichaam ontspannen? Hebben de tenen voldoende ruimte? Wordt de voet rustig neergezet en op natuurlijke wijze naar voren bewogen?

Dergelijke observaties kunnen helpen om gewoontes op te merken, zonder van het lopen een oefening te maken. Een natuurlijke gang moet vooral prettig en ongedwongen aanvoelen.

Als er tijdens het lopen regelmatig pijn optreedt of het looppatroon duidelijk verandert, moet de oorzaak door een deskundige worden onderzocht. In dit geval gaat het er niet om zelf een zogenaamd „juiste“ manier van lopen af te dwingen.

Natuurlijk lopen in plaats van elke stap te controleren

Juist lopen betekent vooral het lichaam een zo natuurlijk mogelijke bewegingsafloop mogelijk maken: met een rechte, ontspannen houding, een prettige paslengte en een vloeiende afrol van de voeten. Regelmatige beweging en goed passende schoenen kunnen daarvoor de juiste voorwaarden scheppen.

Er is echter niet één perfecte manier van lopen die voor iedereen geldt. Wie bewuster naar zijn eigen manier van lopen let en streeft naar een prettig, ongedwongen bewegingsgevoel, heeft al een belangrijke stap gezet op weg naar natuurlijk lopen.