Unsere Top-10-Tipps für mehr Bewegung im Alltag

Der Durchschnittsdeutsche bewegt sich 3.000 bis 4.000 Schritte am Tag. Empfohlen wird die doppelte Anzahl. Und wer sich wirklich fit halten möchte, der legt 10.000 Schritte am Tag zurück. Oft sind es kleine Veränderungen im Tagtäglichen, die in Summe den großen Unterschied machen. Nachstehend haben wir unsere 10 Top-Tipps für mehr Bewegung im Alltag für Sie zusammengefasst. Jeder einzelne Tipp ist einfach im Alltag umzusetzen. Zusammengenommen können Sie dadurch leicht Ihr tägliches Schritt-Pensum verdoppeln.

Tipp 1: Machen Sie sich bewusst, wie viele Schritte Sie am Tag zurücklegen

Seit einigen Jahren schon sind Fitness-Tracker oder Fitness-Uhren sehr en vogue. Sie sind nicht nur schick und für wenig Geld verfügbar, sondern sie leisten einen tollen Beitrag für mehr Bewegung. Als Alternative sind Fitness-Apps gut zu gebrauchen, ob IOS oder Android, inzwischen gibt es sie für fast alle Handys und oft auch als Gratissoftware. Diesen kleinen Helferlein ist eines gemein: Sie zählen (unter anderem) jeden Schritt und machen so erst einmal transparent, wie viel (oder häufig: wie wenig) Mann oder Frau sich bewegt. Einsicht ist ja bekanntlich der erste Schritt zur Besserung.

Sie werden sehen, sobald Sie so ein Bändchen am Armgelenk (alternativ: Ihr Handy mit einer solchen App ausgestattet) haben, entwickelt sich zumindest ein gewisser Ehrgeiz, dem inneren Schweinehund (wir sollten ihn lieber Sitzhund nennen, denn das ist er wirklich) ein Schippchen zu schlagen.

Sie sollten sich - nach Ihren Möglichkeiten und Präferenzen - ein individuelles Bewegungsziel vornehmen, gemessen in Schritten pro Tag oder Schritten pro Woche. Hier sollten Sie mit kleinen Zielen anfangen und diese bei Erfolg kontinuierlich steigern, um sich nicht zu überfordern oder zu demotivieren. Die Ziele sollten immer (mit etwas Anstrengung) erreichbar sein, sonst verliert man schnell den Spaß und die Lust daran.


Tipp 2: Gehen Sie so viele Strecken wie möglich zu Fuß

Wenn Sie kürzere Strecken häufiger zu Fuß bewältigen, dann haben Sie den ersten entscheidenden Schritt in Richtung mehr Bewegung im Alltag getan. Nicht nur, dass Bewegung gesund ist, Sie sind zu Fuß effektiv oftmals sogar schneller unterwegs. Wenn Sie mit dem Öffentlichen Nahverkehr unterwegs sind, steigen Sie doch einfach mal eine Station zu früh aus.

Und wenn Sie schon das Auto nehmen müssen, weil die Strecke lang ist oder Sie Einkäufe zu transportieren haben, ist unser Tipp, dass Sie sich einen Parkplatz suchen, der bewusst weit entfernt von Ihrem eigentlichen Ziel der Reise liegt. Jedes Einkaufszentrum hat auch weiter weg liegende Parkplätze. :) Und das Beste: Dort ist üblicherweise wenig los und da Sie oft keinen Parkplatznachbarn haben, haben Sie wunderbar Platz beim Ein- und Aussteigen und später für das Verstauen Ihrer Einkäufe.

Jeder Schritt zählt und ist gut für Sie. Mehr zum Thema finden Sie unter unserem Artikel „Das Wichtigste: Richtig und viel gehen

Die DGK (Deutsche Gesellschaft für Kardiologie  Herz und Kreislaufforschung e.V) betont den gesundheitsfördernden Effekt von mehr Bewegung im Alltag. Dr. Martin Halle, Professor für Sportmedizin an der Universität München führt aus, dass bereits 7-8 Minuten tägliches flottes Gehen die Risiken für Herzkreislauferkrankungen und Diabetes um 20% senkt. Quelle DGK


Tipp 3: Nehmen Sie öfters mal das Fahrrad


Für mittlere Strecken empfiehlt sich immer das Fahrrad, effektiv ist man damit im städtischen Verkehr auch am Schnellsten unterwegs. Fahrradfahren ist eine Wohltat für den ganzen Organismus. Aus genau dem Grund stellen Fahrräder - nichts anderes sind Spinningbikes oder Ergometer - die Grundausstattung in jedem Fitness-Studio dar. Radfahrer sparen sich nicht nur die Parkplatzsuche und den Ärger rund um Parkschein und Politessen, sondern sie tun etwas für sich und die Umwelt.

Übrigens: In fast allen großen Städten gibt es inzwischen Fahrradverleihsysteme, wie Call a Bike (Deutsche Bahn) oder Nextbike. Einmal dort angemeldet kann man flexibel ein Fahrrad nutzen, abgerechnet wird zumeist im Halbstunden oder Stundentakt. Den Öffnungscode für das Fahrrad erhält man per Handy. So lässt sich preiswert und bequem Fahrrad fahren, auch wenn man in fremden Städten unterwegs ist und über Diebstahl, zu wenig Luft im Reifen und schlecht geölte Ketten muss man sich bei einem gut gewarteten Leihfahrrad keinen Kopf mehr machen.


Tipp 4: Aufzugfahren kann jeder - Wer sich selbst liebt, nimmt die Treppe


Am Ziel der Reise angekommen, kommen wir gleich zum nächsten Tipp für mehr Bewegung im Alltag. Machen Sie einen großen Bogen um Aufzüge und Rolltreppen, denn die kosten Sie wertvolle Schritte auf dem Weg zu Ihrem Tagesziel. Treppensteigen ist ein kleiner, aber hocheffizienter Beitrag für mehr Bewegung. Das Treppenlaufen stärkt Ihre Gelenke, Sehnen und Ihre Beinmuskulatur, verbessert Ihre Kondition und steigert Ihr Wohlbefinden. Zudem wird Ihr Kreislauf angekurbelt und der Energieumsatz steigt. Treppensteigen ist der Kalorienkiller Nummer 1, aus genau diesem Grund findet sich in Fitness-Studios oftmals ein großer Gerätepark, der genau diese Bewegung simuliert. Derartiges brauchen sie zukünftig gar nicht mehr, sobald Sie die Liebe zum echten Treppensteigen entdeckt haben und sich auf jede Treppe von Herzen freuen.

Sie können beim Treppensteigen übrigens gleich noch den Geist mitaktivieren. Wie das geht? Zum Einstieg zählen Sie einfach jeden Schritt, d.h. jede Treppenstufe, um ins Thema reinzukommen. Wenn Sie das für Kinderkram halten, zählen Sie jede Treppenstufe doppelt (2,4,6...) und teilen das durch zwei, wenn Sie oben sind. Oder Sie machen das ganze Mal drei und dann durch drei. Fortgeschrittene verwenden Primzahlen für jede Treppenstufe, Mathe-Cracks quadrieren jede Stufe (2,4,8,16,32). Sie sehen: Treppen sind eine tolle Möglichkeit, Körper und Geist zu stimulieren und hier gilt ganz besonders: Nach oben hin gibt es keine Grenze. :)


Tipp 5: Achten Sie auf mehr Bewegung am Arbeitsplatz – Hier verbringen Sie den überwiegenden Teil des Tages


Der Arbeitsplatz ist heutzutage oft eine besondere Brutstätte von Bewegungsarmut. Die, die schon ein paar mehr Dienstjahre auf dem Buckel haben, werden sich erinnern: Früher gab es nur Abteilungsdrucker; Arbeitsplatzdrucker waren aus Kostengründen noch nicht verbreitet. Vorbei sind die guten alten Zeiten. Oft steht der Drucker heutzutage direkt unter oder neben dem Tisch. Muss er aber nicht.

Hier kommt unsere erste Empfehlung für mehr Bewegung am Arbeitsplatz: Bewegen Sie den Drucker von Ihrem Arbeitsplatz weg. Schon zwei Meter mehr an Entfernung wirken Wunder: Sie können sich eine schöne „ich gehe zum Drucker-Choreographie“ ausdenken. Ein Druckauftrag geht beispielsweise zukünftig einher mit einmal Strecken, einmal mit den Fingerspitzen zu den Fußspitzen und einer Kniebeuge. Ist nicht ganz unauffällig, aber hocheffizient. Und Ihr gesamter Organismus, vor allem der Rücken, dankt es Ihnen.

Unsere zweite Empfehlung (gerade für die Selbstständigen unter Ihnen und jene mit Home Office) für mehr Bewegung am Arbeitsplatz lautet wie folgt: Auf keinen Fall amSchreibtischessen. Sie wissen ja: Jeder Schritt zählt. Und sei es nur in einen anderen Raum oder anderen Stockwerk. Ideal ist, wenn man das Mittagessen mit einem kleinen Fußmarsch (idealerweise an der frischen Luft) hin und zurück verbinden kann.

Eine dritte gute Idee für mehr Bewegung am Arbeitstag ist, dass Sie Telefonate nur noch im Stehen führen. Oder, wenn Sie einen etwas generöseren Arbeitgeber haben, der ein Headset springen lässt und Ihr Büro das zulässt, Telefonate im Gehen rund um den Schreibtisch erledigen. Übrigens: Die eigene Stimme klingt wesentlich sonorer, wenn man steht. Es gibt Verkaufsprofis und Psychologen, die empfehlen, im Stehen zu telefonieren, das (unsichtbare) Gegenüber würde einen dann als überzeugender und standfester erleben. Wie dem auch sei: Probieren Sie es einfach aus. Mindestens ist diese Übung ein Beitrag für mehr Bewegung am Arbeitsplatz. Vielleicht auch ein Anlass für ein Gespräch unter Kollegen mit Ihnen oder über Sie. Sie sehen also, auch hiermit wird die Kommunikation gefördert. :)

Eine vierte Empfehlung für mehr Bewegung im Arbeitsalltag: Anstatt alle Themen am Telefon zu klären (oder gar per E-Mail, was immer mehr Verbreitung findet, oft sogar bei Sitznachbarn): Besuchen Sie Ihre Kollegen doch einfach kurz im Büro. Der persönliche Kontakt fördert nicht nur das Betriebsklima und das persönliche Miteinander, sondern auch Ihre Gesundheit. Das ständige Sitzen im Büro ist Gift für Ihre Konstitution und Ihren Rücken, der persönliche Kontakt zu Ihren Kolleginnen und Kollegen ist demgegenüber gut fürs Herz (in jeglicher Hinsicht). Und wenn die Kollegin oder der Kollege noch in einem anderen Stockwerk oder Gebäudeteil sitzen, dann hat er oder sie das Zeug, Ihre neue Lieblingskollegin oder Ihr Lieblingskollege zu werden. Rein motorisch betrachtet natürlich.


Tipp 6: Gehen Sie nach dem Mittagessen regelmäßig spazieren

Sie kennen bestimmt die Redensart: „Nach dem Essen soll man ruh‘n oder tausend Schritte tun“. Da wir ja hier über mehr Bewegung im Alltag schreiben, empfehlen wir natürlich Letzteres, richtig. Ein kleines Nickerchen im Büro käme im Übrigen ja auch nicht überall gut an.

Frische Luft nach dem Essen
hilft Ihnen jedenfalls nicht nur, Ihr Mittagstief zu überwinden, es regt zudem Ihre Verdauung an und bringt Ihren Kreislauf in Schwung. Der Moment der größten Trägheit, ca. 20 Minuten nach dem Mittagessen, lässt sich so ganz elegant überwinden. Nach dem Spaziergang können sie wieder voll konzentriert und produktiv an die Arbeit gehen, vielleicht hat der Vogelgesang und Sonnenschein sowie der Blick ins satte Grün der Natur den einen oder anderen kreativen Gedanken in Ihnen erweckt, dessen Umsetzung am Nachmittag nun ganz leicht und gut gelaunt von der Hand geht.


Tipp 7: Bringen Sie Bewegung in Ihr Treffen mit Freunden

Anstatt einem Treffen mit den Freunden in einer Bar, in einem Restaurant oder zuhause auf dem Sofa, wirkt eine Verabredung an der frischen Luft Wunder. In der wärmeren Jahreszeit fällt dies ja ohnehin leichter. Ein Treffen im Park oder im Wald in Verbindung mit einem Spaziergang ist nicht nur Balsam für die Seele, sondern schafft eine besonders intensive, weil ablenkungsfreiere Gesprächsatmosphäre. Jeder Schritt zählt und verlängert das Leben. Diese Erkenntnis im Blick öffnet die Augen für tolle Ausflugsziele rund um Ihren Wohnort, die selbst Ihre Freunde noch nicht kennen.


Tipp 8: Spielen Sie immer mit, sobald sich eine Gelegenheit bietet


Haben Sie Kinder, Nichten und Neffen oder Enkelkinder? Wenn ja, dann haben Sie die besten Voraussetzungen für mehr Bewegung im Alltag. Anstatt nur aufzupassen und am Rande zu stehen, um Ihre Kinder (und Ihr Handy) im Blick zu halten, empfehlen wir Ihnen einfach mitzuspielen. Egal ob Fangen, Verstecken, Blinde Kuh oder Faules Ei - nicht nur die Kinder, sondern auch Ihre Gesundheit werden es Ihnen danken. Bewegungsarmut bei Kindern ist eine weitere Geißel der westlichen Industriegesellschaften. Kinder haben eigentlich einen natürlichen Bewegungsdrang. Den gilt es zu fördern. Auf denn: als Vorbild voran. Da die Kleinen die Großen gerne imitieren und ihnen nacheifern, ist Mitspielen eine in jeder Hinsicht wundervolle Idee, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.


Tipp 9: Nutzen Sie die Zeit vor dem Fernseher


Wenn sich nun der lange Tag dem Abend zuneigt, zieht es die Deutschen zum Bewegungskiller Nummer 1. Richtig: dem Fernseher. Durchschnittlich 220 Minuten (über 3,5 Stunden) am Tag bzw. 12,5 Jahre im Leben kleben wir vor der Mattscheibe.

Das ist schon ganz schön viel für das Wenige, was wir dafür zurückbekommen. Es ist wie es ist, man kann aber zumindest halbwegs aus der Not eine Tugend machen, indem man das TV-Programm (so weit wie möglich) vom Hometrainer oder von der Yogamatte aus verfolgt, natürlich nicht nur sitzend, sondern mit kleinen Bewegungs-, Dehnungs- und Mobilisierungseinheiten.


Tipp 10: Kleine Bewegungsübungen rund ums Bett


Überlegen Sie sich ein paar kleine Ertüchtigungsübungen für Ihren Körper, die Sie nach dem Aufstehen oder vor dem Zubettgehen regelmäßig erledigen können. Wir sind ja alle entweder Nachtigall oder Lerche, daher bietet sich je nachdem eher der Morgen oder Abend für kleine Körperertüchtigung an. Wer genug Ehrgeiz mitbringt, kann freilich auch das eine tun ohne das andere zu lassen. :)

Der Morgen kann durchaus kraftvoll und dynamisch beginnen mit Liegestützen, Sit-Ups, Kniebeugen, Klimmzügen, Hampelmännern und möglichst vielen Mobilisierungs- und Dehnübungen. Angenehmer Nebeneffekt: Man startet vor dem ersten Kaffee schon mit hellwachem Puls in den Tag. Auf Youtube gibt es eine Vielzahl von kurzen Videos zu nützlichen Übungsabläufen (z.B. 3- oder  5-Minuten Workouts). Stellen Sie sich Ihren individuellen Lieblings-Workout zusammen.

Am Abend sollte eher auf Aktivitäten verzichtet werden, die den Kreislauf kurz vor dem Schlafengehen nochmals richtig auf Hochtouren bringen, daher sollte hier der Schwerpunkt auf Dehn- und Mobilisierungsübungen des Bewegungsapparates und des Rückens liegen.

Einmal gelernt, kann man seinen kleinen Lieblings-Workout natürlich auch tagsüber in bewusste Arbeitspausen (= Sitzpausen) einbauen.

Der Schlüssel liegt übrigens nicht in der Heftigkeit, sondern in der Regelmäßigkeit dessen, was man tut. Hier gilt: Lieber am Anfang nicht übertreiben, sondern öfters das Gleiche tun, so dass es in Fleisch und Blut übergeht und sich perfekt in den Alltag mit mehr Bewegung einfügen lässt.   


Uns ist bewusst: Das ist ganz schön viel auf einmal. Dennoch hoffen wir, dass wir Ihnen mit unseren Tipps für mehr Bewegung im Alltag zumindest die eine oder andere wertvolle Anregung geben konnten, damit Sie Ihre Zeit ab jetzt mit mehr Bewegung im Alltag gestalten können. Wenn Sie auch nur einige der Punkte beherzigen, werden Sie bereits nach wenigen Wochen einen Unterschied spüren. Indianerehrenwort :)

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Sie haben weitere Tipps, auf die Sie schwören und die Sie mit uns teilen wollen? Wir freuen uns über Ihre Kommentare unter feedback@sioux.de.


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